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Comment améliorer sa posture au bureau

Vous avez constamment mal au dos ? Découvrez quelles habitudes adopter pour améliorer votre posture au bureau !

par Estelle Josse
Comment améliorer sa posture au bureau
DISCLAIMER : Leet Design ne s’improvise ni kinésithérapeute, ni médecin ! Cet article n’est qu’un condensé de conseils et astuces mais n’hésitez pas à consulter un spécialiste si vos douleurs persistent ou si vous avez le moindre doute. Nous œuvrons à l’amélioration de la qualité de vie au travail mais notre dada reste les cabines acoustiques ! 

Le mal de dos, le mal du siècle

Nous passons de plus en plus de temps assis devant nos écrans, encore plus depuis que les réunions en visioconférence sont devenues quotidiennes. De manière générale, nous avons tendance à privilégier les positions assises dès que possible : au bureau, chez nous, dans les transports en commun, avec la voiture... Il a été calculé que nous passons en moyenne 9,3 heures par jour en position assise soit plus de temps que celui passé à dormir (7,7h). 

Or, cette position n’est pas la plus adaptée à notre corps, surtout quand elle est tenue sur une aussi longue durée. Elle crée des points de compression qui altèrent le bon fonctionnement de la circulation du sang dans nos membres et organes. Le mal au dos vous est probablement familier, malheureusement il est la conséquence la plus récurrente de nos mauvaises postures. Par ailleurs, les problèmes de dos donnent lieu à d’autres problèmes de santé, type troubles de la circulation sanguine, maux de jambes ou même anxiété généralisée.  

Ces problèmes de postures sont considérés dans le cadre du développement de la QVT (Qualité de Vie au Travail).  Il faut savoir que les services de santé au travail conseillent et accompagnent les employeurs et les salariés pour limiter et prévenir ces risques. C’est une obligation légale inscrite dans le Code du travail. 

La plupart d'entre nous ont pris des mauvaises habitudes de posture qui leur portent préjudice. C’est pourquoi nous vous proposons cet article afin de prévenir ou soulager vos douleurs dorsales ! 

L’importance de la qualité du matériel et son positionnement 

L’ajustement de son siège est un des premiers réflexes à avoir. Les jambes doivent faire un angle de 90 degrés par rapport au sol et les pieds bien à plat. De préférence, reculez un tout petit peu le dossier vers l’arrière et si cela est possible, réglez les accoudoirs de manière à ce que vos épaules soient dans une position relaxante.

Votre écran peut être à la fois un ami et un ennemi. La distance et la hauteur de l’écran sont primordiales pour le bien des yeux, de la tête et de la colonne vertébrale. Allongez vos bras sur votre bureau et positionnez l’écran à l’endroit où vos mains s’arrêtent. Concernant la hauteur, il faut pouvoir regarder à la fois le haut et le bas de l’écran sans avoir à bouger la tête. 

Enfin, il est clairement impossible de tenir une bonne posture si les meubles ne sont pas adaptés. Des chaises peu confortables, sans dossiers ou accoudoirs, un bureau peu profond etc. Ce sont des détails mais qui ont un impact sur le long terme. Misez donc sur l’ergonomie de tout votre équipement pour favoriser votre posture et votre santé ! 

Ces conseils s’adressent aussi bien aux personnes qui travaillent dans des bureaux qu’à la maison. Le télétravail est aussi propice, voir plus, aux mauvaises postures. Si vous voulez lire plus de conseils sur comment aménager votre espace de travail à la maison, pensez à lire notre article sur le sujet.

L’intérêt de rompre la sédentarité au bureau

La position debout ou la marche ne sont pas toujours très appréciées. Plus on reste assis, plus on a envie de rester assis ! Néanmoins elles permettent de réveiller les muscles et d'activer la circulation sanguine et ceci n’est pas négligeable ! Forcez-vous donc à prendre le temps de rompre la sédentarité. 

Dans un premier temps, prenez l’habitude de marcher et de vous étirez quelques minutes toutes les heures. Ensuite, profitez de vos pauses pour marcher et passez vos coups de fils debout. Enfin, si vous êtes un réfractaire, mettez des objets tels que votre bouteille d’eau à distance afin de vous obliger à marcher à chaque fois que vous en avez besoin. 

La prévention des maux 

Mieux vaut prévenir que guérir. Prendre soin de son corps avec des exercices pour soulager et relaxer ses muscles est la clé ! 

On sous-estime trop souvent le pouvoir de la respiration. Pourtant elle permet de pallier tous les problèmes rencontrés au travail : mauvaise posture, sédentarité, stress… La respiration, grâce aux muscles qu’elle active et la pression interne qu’elle impose, force à tenir le corps droit. Également, le fait de respirer par le nez évite la surventilation et aide à rester calme. Les exercices de respirations sont simples et rapides, profitez-en ! Les exercices d’inspiration stimulent le diaphragme. Les exercices d’expiration sont très utiles aussi car on a souvent tendance à oublier d’expirer. Enfin, le soir avant de dormir, travaillez votre respiration abdominale plutôt que thoracique. Cette dernière peut être néfaste pour la santé physique et psychologique : les poumons ne sont pas correctement sollicités, ce qui entraîne du stress, une sensation d’inconfort et empêche une alimentation d’oxygène correcte vers les cellules. Tant dis que les bienfaits de la respiration abdominale sont nombreux : réguler le rythme cardiaque, diminuer le stress, favoriser l’oxygénation des cellules, stimuler la production d’endorphine… 

Une main sur le ventre, il suffit d'inspirer profondément par le nez en comptant jusqu’à 5, puis d’expirer lentement tout l’air contenu dans les poumons en comptant jusqu’à 10.

Pratiquer régulièrement des exercices d’assouplissement et d’étirement sauveront vos lombaires et omoplates. Les séances de yoga seront clairement les plus adaptées puisqu’elles sollicitent un maximum de muscles tout en étant très douces. Si vous n’avez pas le temps ou la motivation, étirez-vous quelques minutes matin et soir. 

Voici 3 exercices simples et efficaces à faire dès que vous avez une minute de libre : 

  • Allongez vous sur le dos, ramenez vos genoux vers la poitrine en les maintenant le plus proche possible en appuyant avec les mains. 
  • Positionnez vous à genoux, les jambes collées et étirez loin devant vous les bras tout en respirant profondément. 
  • Placez vos mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez profondément en creusant le dos et en poussant les fesses vers l’arrière. Puis expirez tout en arrondissant le dos comme pour pousser votre colonne vertébrale vers le haut. Ce mouvement a pour but de creuser et arrondir le dos de manière dynamique.

Adopter une bonne posture est primordial pour la santé et prévenir les troubles dorsaux. En appliquant ses conseils, vous améliorerez votre posture et éviterez divers soucis de santé ! Si vous voulez lire plus d’article sur l’amélioration de la qualité de vie au travail, nous vous conseillons de lire nos autres articles !

 


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